17 Apr

Come affrontare i pensieri negativi.

  • Posted by Davide Boraso
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  • accettazione, benessere, consapevolezza, mindfulness, riduzione dello stress

A tutti può capitare una giornata storta, tuttavia spesso, siamo noi stessi a complicarci la vita, fornendo carburante a pensieri negativi che banalmente non ci servono. Riteniamo di essere le vittime predestinate ogni volta che abbiamo un contrattempo e come un cane che si morde la coda, o se preferite come un criceto che corre sulla ruota, di fronte a qualche evento stressante i pensieri negativi si inseguono nella nostra testa, senza darci più pace.

Studi scientifici sostengono che i pensieri nella nostra mente durino dai 7 ai 10 secondi, se li lasciamo andare, ma se li rinforziamo o rimuginiamo su di loro possono durare giorni, settimane e anche mesi, come nel caso della depressione o di alcune forme di ansia.
Questi meccanismi sono particolarmente penosi e generano sofferenza, tuttavia la buona notizia è che non siamo condannati a soccombere, esistono infatti delle possibili soluzioni.
I pensieri negativi, se si protraggono per lungo tempo producono emozioni negative e STRESS e ciò può essere molto dannoso: infatti lo stress finisce molto spesso sul banco degli imputati come responsabile di gran parte dei nostri mali; addirittura un recente studio dell’università “La Sapienza” di Roma indica lo stress come responsabile del 70% delle morti dei cittadini Italiani.

Ma come può lo stress avere così tante responsabilità?
Soprattutto lo stress cronico altera la produzione di cortisolo: un eccesso di questo ormone danneggia ad esempio, alcune aree del cervello dedicate al controllo degli impulsi, facilitando così l’attivazione di emozioni negative. La conseguenza è l’adozione di comportamenti (fumare, bere alcolici, consumare cibo “spazzatura”) finalizzati a compensare le emozioni negative grazie al loro effetto antistress, istantaneo ma poco duraturo. Inoltre, lo stress prolungato è responsabile dell’invecchiamento cellulare: accorcia i telomeri, protettori e riparatori del Dna. La conseguenza è maggior predisposizione a malattie cardiocircolatorie (infarti, ictus, ipertensione), diminuzione delle difese immunitarie e malanni di vario genere più frequenti.

Vediamo qualche esempio pratico di come i pensieri negativi possano provocare stress.

– Cosa possiamo fare se abbiamo mal di testa?
L’ipotesi più sana è quella meno intuitiva: prendere atto che c’è un dolore o un fastidio e provare ad accettarlo.
Certo, sarebbe stato meglio non ci fosse, ma la realtà dei fatti è che adesso c’è il mal di testa!
Possiamo utilizzare il rimedio che usiamo di solito in questi casi e sederci sul divano.
Poi aspettare, fine della storia.
Ogni altro psicodramma è un processo mentale di non accettazione e non farà altro che generare ulteriore sofferenza e prolungare il mal di testa. Qualche esempio?
Oddio quanto mi fa male la testa, è terribile!
Sono la solita sfortunata, speriamo che passi entro un’ora che più tardi devo uscire a tutti i costi.
Non è possibile che mi venga così spesso… devo fare qualcosa…
Perchè questa pastiglia non ha ancora fatto effetto?
Maledizione non è ancora passato quanto ci mette?
Ma perché capitano tutte a me?

Altro esempio
– Conclusione di una relazione amorosa.
La fine di una rapporto di coppia è spesso drammatica. Frequentemente siamo assaliti da pensieri negativi relativi alla relazione: “Non dovevo acquistare un appartamento con un mutuo così alto”, “Non troverò mai più nessuno come lui”, “Avrei dovuto essere più comprensivo, sono stata troppo rigida” o “Mi sento male da quando gli ho parlato di quella cosa”. Lottare contro i pensieri negativi, dando ad essi retta, è come versare benzina sul fuoco: li alimentiamo e di conseguenza il nostro malessere e l’ansia cresceranno esponenzialmente. Al termine della solita relazione di cui parlavamo sopra, si potrebbe iniziare a pensare, che non si incontrerà più nessuno con le qualità di chi si ha avuto accanto fino a quel momento, forse si smetterà di uscire o si andrà in cerca di avventure, magari per mitigare il senso di solitudine.

Ancora, se pensiamo che un esame possa essere difficile e che non lo supereremo o che un colloquio di lavoro sarà terribile, probabilmente ci inventeremo un sacco di scuse per dedicare meno tempo al nostro obiettivo e sentirci più tranquilli. Ciò che è curioso è che non deve verificarsi un evento particolarmente grave, per rimuginare su un accaduto, ma soprattutto, perché i pensieri negativi diventino uno stile di vita che influenzerà le nostre decisioni e il nostro benessere.

Ma come possiamo fare per ottenere un pò di pace da quei pensieri poco funzionali?

– Sii consapevole.
Avere un atteggiamento consapevole verso i nostri pensieri, le nostre emozioni e le nostre sensazioni ci permette di avere una visione integrata e ottimale dell’esperienza che stiamo vivendo.
Quando il nostro corpo o la nostra mente ci sussurrano idee di sconfitta, paure, preoccupazioni, spesso cerchiamo di non ascoltarli. Tuttavia evitare pensieri e emozioni negative funziona soltanto quando sono solo passeggere; in quel caso le notiamo appena, e non ci sentiamo poi così disturbati se per cinque minuti siamo stati un po’ giù di morale o preoccupati. Ma quando la nostra narrativa interna inizia ad essere insistente nel raccontarci storie negative la vita diventa molto più complicata.
In quel caso è fondamentale diventare più consapevoli di ciò che sta accadendo. Non lasciarlo nell’ombra, ma puntarci sopra un bel riflettore e dire: “ok va bene, ora cerco di capire cosa mi sta accadendo in questo momento.”
Può essere spiacevole farlo, in fondo chi ha voglia di soffermarsi sui pensieri negativi e dolorosi?
Ma se il tentativo di ignorarli non ha funzionato, perché i pensieri negativi sono tornati a tormentarti allora cominciare a guardarli serenamente in faccia può essere il primo passo da fare.
In questo senso grande utilità può avere la mindfulness.

– Lascia andare.
Lasciare andare va inteso come smettere di giudicare i propri pensieri e le proprie emozioni.
Le sensazioni negative sono difficili da tollerare, è vero! Ma se iniziamo a dirci: “Non dovrei sentirmi così in questo momento”, “Non è giusto arrabbiarsi”, “Odio sentirmi triste” ecc. non faremo altro che aggiungere altra sofferenza.
Si prova ansia o tristezza e ci si rimprovera per aver quello che si è provato, tutto ciò ci fa sentire inadeguati, magari anche un pò in colpa e ci giudichiamo perchè il nostro essere tristi o ansiosi è sbagliato. Così al pensiero iniziale, si aggiungono altre emozioni e pensieri negativi: sensi di colpa, di inadeguatezza, preoccupazioni.
Tutto il seguito di emozioni e pensieri negativi si è generato nel momento in cui l’ansia iniziale non è stata accettata e riconosciuta per quella che era.
Lasciare andare significa invece abbandonare qualsiasi idea su come dovresti sentirti, su come è giusto sentirsi in ogni situazione e su quali pensieri siano adatti e adeguati.
Mi sento come mi sento, e va bene così. Stop!

– Ricorda che tutto cambia.
I pensieri negativi e le emozioni spiacevoli sono transitori. Ora ci sono, ma se li lasciamo andare, più tardi non ci saranno più. E anche se in qualche caso persistono, la loro intensità non sarà sempre la stessa, a volte sarà più forte, altre sarà più leggera.
E’ come se noi fossimo il cielo e i pensieri e le sensazioni nuvole: a volte saranno bianche e soffici, altre saranno nere e cariche di pioggia, ma qualunque sia la loro natura arriveranno e dopo un pò se ne andranno, mentre il cielo rimarrà sempre stabile sullo sfondo. Anche i pensieri negativi sono così. Pesanti, persistenti, cupi, come un cielo coperto. Ma poi, come nuvole, si spostano sospinti dal vento.

Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.