25 Gen

Come essere consapevoli della propria dipendenza.

  • Posted by Davide Boraso
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  • benessere, consapevolezza, mindfulness, prevenzione

Perché è più utile ascoltare il desiderio invece che respingerlo se ti  vuoi liberare dalla dipendenza.

Quando riflettiamo sulla brama o sui comportamenti impulsivi, succede qualcosa del genere: a Jhon al lavoro, hanno fornito uno smartphone perchè potesse tenersi in contatto con i clienti. Dispositivo che presto ha prodotto in lui, l’intenso piacere di sfogliare l’app store e l’ha portato a scaricare il gioco “Angry Birds”, piccolo piacere che si è poi trasformato in una dipendenza. Jhon e il suo telefono diventano infatti velocemente amici, tiene il suo smartphone stretto al fianco in una sacca, non diversamente da un vecchio pistolero di inizio secolo con il suo revolver. Potreste chiedere alla moglie del suo compulsivo controllo del telefono a tavola e saprete un po’ di quello che è diventato il suo coinvolgente ciclo telefono-divertimento (e sofferenza) non legato al lavoro.

Che sia la spensierata spinta verso lo schermo del telefono, una spessa fetta di torta, una sigaretta o varie sostanze, la brama è a noi tutti familiare. Purtroppo a volte, ci complica terribilmente la vita e ci porta a disperdere grandi quantità di energia.

La consapevolezza potrebbe essere la chiave per tagliare il legame tra i segnali condizionati degli oggetti desiderati e il desiderio che porta al comportamento di dipendenza.

Attenti al Cervello che costruisce l’abitudine.
Ricercatori come Judson Brewer presso il Center for Mindfulness dell’Università del Massachusetts hanno studiato il ciclo del desiderio. Brewer ed i suoi colleghi hanno mostrato come le dipendenze operano attraverso un processo di condizionamento del cervello:

in primo luogo, percepiamo facilmente gli oggetti del desiderio intorno a noi (TV, cibo, telefoni, selfie, sesso ecc.).

Secondo, i nostri cervelli li collegano come piacevoli o spiacevoli. Finiamo per desiderare il piacevole, anche se è qualcosa come l’alcol che, di per sé, all’inizio non ha un buon sapore, finiamo col bramare ciò che produce esperienze piacevoli, ma che anche limita sensazioni spiacevoli (come tristezza o preoccupazione ).
L’esperienza iniziale di soddisfare una brama crea un nuovo ricordo nel cervello. Continuiamo poi a replicare azioni per soddisfare il desiderio ed è così che nasce una dipendenza.

Come sottolinea Brewer nel suo nuovo libro, The Craving Mind, non siamo mai in contatto diretto con gli oggetti dei nostri desideri, ma solo con rappresentazioni mentali di essi. Ed è ciò che ci può portare alla libertà dal ciclo distruttivo della dipendenza. Non possiamo cambiare gli oggetti che scatenano il nostro desiderio, quegli stimoli continueranno a comparire senza sosta e in modo palese. Ma possiamo cambiare il modo in cui ci relazioniamo con le esperienze mentali, i pensieri, le immagini e le sensazioni del desiderio. “La brama è il collegamento a cui dobbiamo mirare per tagliare il ciclo della dipendenza” scrivono Brewer e colleghi.

La ricerca di Brewer suggerisce che la consapevolezza sia la chiave per tagliare il legame tra i segnali condizionati degli oggetti desiderati e l’azione che porta all’azione compulsiva.

Mentre approcci più tradizionali per il trattamento della dipendenza si concentrano sul cambiamento dell’ambiente, sulla risoluzione dei problemi, sull’evitare i segnali di dipendenza e sull’aumento dei sentimenti positivi, la consapevolezza offre la possibilità di interrompere il ciclo alla fonte nel cervello e gli studi sull’esito del trattamento in aree come la cessazione del fumo, stanno sempre più confermando la promessa di questo approccio.

Di fronte a una giornata di attività e situazioni piene di tentazioni (cibi, bevande, o tentazioni libidiche), un torrente di pensieri attraversa la mente: Ci risiamo… Non posso credere che sto per percorrere di nuovo questa strada! Perché devo sempre farlo… È il fine settimana, merito di premiarmi… (potete aggiungere gli esempi che volete).
I pensieri e le immagini mentali si presentano come reali e bisognosi di gratificazione immediata. “Ne hai bisogno adesso!” Urlano. Spesso implicano un aspetto assoluto del tempo con parole come “mai” e “sempre”. Quanto sei efficace quando rimani bloccato a pensare in questi modi?  I pensieri infusi con queste caratteristiche aiutano o ostacolano la tua capacità di gestire la tua quotidianità?

Un’alternativa è costruire flessibilità nel modo in cui ti relazioni ai tuoi pensieri desiderosi. Invece di più calorie spazzatura, o di un’altra scappatella all’interno di una relazione tossica, ciò di cui hai bisogno è un aiuto dato dalla consapevolezza del pensiero e di imparare ad osservare i tuoi pensieri senza considerarli verità assoluta o cercando di forzarli via.

La cosa più utile è costruire la tua capacità di agire come testimone dei tuoi pensieri. Nel momento in cui cerchi di farlo, sei consapevole dei pensieri, invece di essere i tuoi pensieri. Tipicamente, quando pensiamo a ciò che desideriamo, quel pensiero si sente molto vicino, come se fosse dentro di noi, parte di ciò che siamo. La consapevolezza ci aiuta a vedere il pensiero come un semplice momento di informazione. È solo un pensiero, solo uno dei migliaia di pensieri che le nostre menti sfornano ogni giorno.

Prova a dirti di non pensare a una fetta spessa di torta al cioccolato. Fallo adesso. Non pensarci, neanche un po! E’ inutile, vero? Non puoi forzare via i pensieri, in particolare quelli con energia ed impulso di soddisfarli

La pratica della consapevolezza ci aiuta ad imparare ad andare oltre l’impulso e a guardare il tuo modo di pensare, a notare che i pensieri vanno e vengono da soli. Sembra semplice, ma richiede molta pratica. Come le bolle che hai soffiato, i pensieri sono proprio lì. Galleggiano un po ‘e alla fine si allontanano e si dissolvono.

Pratica di consapevolezza: testimonia il tuo desiderio
Molte macchine moderne hanno un sistema di navigazione integrato al loro interno:  dispositivi utili a guidarci in territori sconosciuti e ad aiutarci ad anticipare ciò che ci aspetta. Proprio come le nostre menti sempre pensanti e spesso bramose, i sistemi di navigazione sono rappresentazioni di pensieri di realtà (compresi quelli desiderosi) che ci guidano verso qualcosa (o da qualche parte) che vogliamo, ma NON sono la vera strada.

Con la pratica qui sotto, puoi iniziare a notare gli impulsi (le immagini mentali, i pensieri in generale) come semplici scosse o segnali dal tuo sistema di navigazione interna. Puoi imparare a consultare il tuo “navigatore” quando appropriato, e tuttavia mantenere la concentrazione sulla strada da percorrere.

Quando ti ritrovi in difficoltà, perso in un mare di brama e impulsi, prova quanto segue.

Trova una posizione comoda e stabile, seduto, sdraiato o addirittura in piedi (perché la brama ci viene incontro in tutte le posizioni!) E osserva i successivi respiri.
Dirigi la tua attenzione sulla sensazione del respiro, notando l’inspirazione e l’espirazione per alcuni momenti.
Riconosci a te stesso, “Sto avendo il pensiero che [inserire il pensiero desideroso].” Questo ti aiuterà a fare un passo indietro ed osservare il desiderio. Immagina che sia la voce proveniente dal tuo navigatore: ti sta parlando di una possibile esperienza legata al desiderio. Non devi andare in quella direzione però. Puoi semplicemente notare cosa la tua mente stia dicendo e sederti e “guardare”. Ciò è differente, dal litigare con gli impulsi, o cercare di forzarli via.
Fai un altro respiro e posiziona mentalmente il pensiero su uno schermo immaginario (se è un’immagine mentale) o immagina come la voce del sistema di navigazione. Immagina vividamente forma, colore, dimensione, movimento e suoni della tua brama. Per un respiro unico, pieno e profondo, basta guardare e ascoltare la tua brama. Non c’è bisogno di discuterne. È solo lì. . . . informazioni che ti vengono recapitate, non la tua piena realtà.

E ora chiediti: cosa succederà se continuo a fissare lo schermo del mio navigatore mentre sto guidando la mia vita?

Come andranno le cose? Ovviamente, distruggerai l’auto… Sei disposto a consultare semplicemente le informazioni del navigatore? (i pensieri e le immagini piene di desideri – come abbiamo discusso, potrebbero effettivamente essere utili).
Sei disposto a considerare questo desiderio in modo equilibrato? È qualcosa verso cui ha senso dirigersi, o ti senti guidato da esso? Sei disposto non solo ad ascoltare e guardare il tuo navigatore, ma anche a comprendere tutta la verità su ciò che sta accadendo sia all’interno che all’esterno della macchina, nel mondo che ti circonda? Sei disposto a prendere tutto e poi continuare a guidare in una direzione che conta davvero? Tu, il conducente solo se pienamente consapevole, potrai decidere in modo efficace.

L’obiettivo di questa pratica è di passare da una rigida struttura di pensiero ad una relazione più flessibile con i tuoi desideri. Ciò richiede un pò pratica. Per essere di beneficio reale, questa pratica deve diventare un’abitudine. Tale abitudine potrà darti più libertà sia che si tratti di un mite impulso verso un quadretto di cioccolato o di un intenso impulso autodistruttivo.

Per approfondire: https://www.mindful.org/constant-craving/

Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.

 

Bibliografia

Judson Brewer – The Craving Mind Ed. Yale University Press 2017.