20 Nov

Con la consapevolezza sul lavoro,ti stanchi e stressi meno.

  • Posted by Davide Boraso
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  • benessere aziendale, consapevolezza, crescita personale, riduzione dello stress

Non hai bisogno di meditare ogni giorno per sperimentare i benefici della presenza mentale nella tua professione. Ecco alcuni modi per inserire istanti di consapevolezza sul lavoro, poterti rilassare e lavorare al meglio.

La consapevolezza è fondamentale in ogni ambito, ma come si diventa più consapevoli nel contesto di un’intensa giornata lavorativa? Potresti dover gestire e-mail, telefonate, riunioni e presentazioni. E, naturalmente, il tuo lavoro! Nel mezzo di tutto ciò, come si possono applicare i principi di consapevolezza sul lavoro, in modo da sentirsi più vivi e presenti, oltre che essere produttivi?

Sii coscientemente presente
La consapevolezza è, prima di tutto legata all’essere presenti e svegli, piuttosto che operare inconsciamente. Quando sei presente al lavoro, sei consapevole di due aspetti della tua esperienza momento per momento: cosa succede intorno a te e cosa succede in te.  Se stai scrivendo un rapporto, la consapevolezza, richiede che dedichi tutta la tua attenzione. Ogni volta che la tua mente si distrae su questioni come il nuovo ruolo di Vanessa o la discussione di Michele con il capo, stai sprecando tempo ed energie. In quel caso, occorre riconoscere i pensieri e riportare l’attenzione al compito da svolgere. Questo scenario sembra semplice, ma molti aspetti dell’ esperienza possono essere d’intralcio.

Prendi una decisione chiara all’inizio della giornata e cerca di essere presente il meglio che puoi. Fermati per qualche istante prima di iniziare l’ attività lavorativa per rinnovare questa intenzione.

Usa esercizi di Mindful brevi.
Esercizi di consapevolezza allenano il cervello ad essere più concentrate e attento. Più ci si allena, più sarà facile che il cervello stia in uno stato di consapevolezza, ottimizzando così le funzioni cerebrali. Durante l’attività professionale, trovare il tempo per un esercizio di 30 minuti può essere difficile. Ciò significa che non puoi essere consapevole sul lavoro? No. Esercizi di consapevolezza possono essere brevi quanto desideri. Anche un minuto di connessione cosciente con uno dei tuoi sensi può essere classificato come un esercizio mindful. Non hai bisogno di chiudere gli occhi. Non hai nemmeno bisogno di stare seduto. Siate creativi nel trovare spazio nel corso della giornata per praticare esercizi di consapevolezza sul lavoro. Nei momenti di eccessiva pressione, praticare un breve esercizio di consapevolezza può essere fondamentale.

Questo processo aiuta a riequilibrare il sistema nervoso, attenuando la risposta di lotta o fuga e coinvolgendo la parte saggia del cervello, in modo da prendere decisioni motivate piuttosto che reagire automaticamente alle situazioni.

Prediligi il single-tasking.
Nel single-tasking si fa una cosa alla volta. Col multitasking si tenta di eseguire due o più attività contemporaneamente o di passare rapidamente da un’attività all’altra. Nessuno può realmente svolgere più compiti insieme. In realtà, il tuo cervello sta passando follemente da un’azione all’altra, spesso perdendo dati nel processo. La maggior parte delle persone sa che il multitasking è inefficace al giorno d’oggi. Nonostante sia risaputa l’inefficacia del multitasking viene ancora praticato da molti. Secondo Zheng Wang professore alla Ohio State University il motivo è dato dal fatto che chi fa più compiti insieme tende a sentirsi più produttivo, anche se in realtà non lo è. Altri studi hanno scoperto che più si è multitasking, più si tende ad esserlo.

Per liberarsi dalla tendenza del multitasking si può ad esempio tenere un diario in cui si annota ciò che si realizza in un lasso di tempo. Confronta quando sei in modalità singletasking e quando sei multitasking. Prendi nota di ciò che hai ottenuto in quel blocco temporale e di quanto eri consapevole.

Usa promemoria: la parola “consapevole” significa anche ricordare. La maggior parte delle persone che hanno letto o intrapreso una formazione sulla consapevolezza apprezzano i benefici della vita consapevole. Sfortunatamente, continuano a dimenticare di essere consapevoli!

La ragione per cui ti dimentichi di essere consapevole è che la normale modalità (predefinita) del tuo cervello è cablata per produrre continuamente pensieri, generando una sorta di narrativa interna. Quando fai le tue attività quotidiane, il cervello ti trasporta in uno stato di bassa energia, che non è consapevole, quasi sognante. Fare alcune cose automaticamente, senza pensare, va bene, ma le ricerche intraprese all’università di Harvard hanno dimostrato che il 47% della giornata di una persona può essere spesa in pensieri. La stessa ricerca ha rilevato che passare gran parte della giornata con scarsa consapevolezza può avere un impatto negativo sul benessere. Essere sul pilota automatico significa che non sei completamente presente e puoi perdere opportunità. Ad esempio non puoi essere creativo, pianificare qualcosa di nuovo o rispondere in modo appropriato se stai operando meccanicamente.

Usa remind per essere più consapevole. Il promemoria interrompe la modalità “pilota automatico”:
– Imposta un allarme sul telefono, anche solo la vibrazione che non disturbi gli altri può funzionare.
– Oppure, ogni volta che squilla il telefono, fai un respiro consapevole. Ogni volta che senti il ping di un messaggio di testo, interrompi la tua attività per essere consapevole di ciò che ti circonda invece di reagire immediatamente controllando il messaggio. Tutte queste cose sono opportunità per tornare nel momento presente, per vedere di nuovo te stesso e il tuo ambiente. Fai un piccolo passo indietro e rifletti piuttosto che reagire automaticamente a ciò che ti sta giungendo sotto forma di richieste, compiti e sfide.

Rallentare per accelerare
Stai considerando il fatto che, fermandoti o rallentando, puoi diventare più efficiente, produttivo, felice, resiliente e sano sul lavoro? Potresti non pensare che il rallentamento e l’essere coscienti possano avere un tale effetto.

Immagina che ti venga chiesto di smettere di dormire per una settimana e di continuare ininterrottamente a lavorare. Forse l’hai sperimentato per preparare esami o mentre cercavi di rispettare una scadenza al lavoro. Alla fine la tua efficienza scende quasi a zero; stai completamente vivendo fuori dal momento presente e forse persino allucinando! Hai bisogno di dormire almeno sette/otto ore ogni notte per essere in grado di funzionare efficacemente.

Chiaramente, il riposo può aumentare l’efficienza. Se riesci a ottenere circa sette ore di sonno ed una precisa quantità di lavoro, immagina cosa succederebbe se facessi anche qualche esercizio di consapevolezza durante il giorno? Il tuo cervello diventerebbe ancora più efficiente, concentrato, efficace nel comunicare con gli altri e pronto nell’apprendere nuove abilità.

Essere in preda al panico porta a decisioni sbagliate e ad un consumo esagerato di energia. Leader, lavoratori e imprenditori efficaci rallentano e riflettono per prendere le decisioni e pianificare le azioni migliori: rallentano per accelerare.

La consapevolezza può aiutarti a raggiungere questo cambiamento nella percezione. La prossima volta che stai affrontando una sfida al lavoro, nota come la tua frequenza cardiaca e il respiro accelerino. Osserva queste risposte e poi cambia atteggiamento, rispondi in modo creativo e non negativo. Nota che il tuo corpo ti sta preparando per la prossima sfida e che una frequenza cardiaca più veloce sta inviando più ossigeno al tuo corpo. Sii grato che il processo sta acuendo i tuoi sensi e aumentando il tuo sistema immunitario. Osservando la risposta allo stress da questa prospettiva, puoi vedere il problema imminente come una sfida positiva e riconosci che il corpo si prepara ad affrontarlo. Questo piccolo cambiamento di atteggiamento può letteralmente aggiungere anni alla tua vita e migliorare la tua produttività.

Senti la gratitudine
Noi umani siamo affetti dal “pregiudizio di negatività”. In sostanza,  significa che è molto più probabile concentrarsi e soffermarsi su qualcosa che è andato storto piuttosto che su eventi positivi. Mantenere quell’atteggiamento ogni giorno genera un modo di pensare negativo e squilibrato.

La gratitudine è l’antidoto. Diverse ricerche suggeriscono che praticare attivamente la gratitudine ti fa sentire meglio e ha un impatto positivo sulla creatività, salute, rapporti di lavoro e qualità del lavoro. La gratitudine rende l’essere sia al lavoro che a casa esperienze più positive.

Se ti senti come se fossi bloccato in un lavoro che non ti piace, il primo passo è praticare la gratitudine. Cosa sta andando bene nel tuo lavoro? Forse sei grato per i soldi? Anche se potrebbe essere inferiore a quello che desideri, probabilmente lo preferisci piuttosto che non avere un salario. Potrebbe non piacerti il tuo capo, ma forse sei amico di un paio di colleghi? Tu odi la politica dell’ufficio, ma ti danno un’idea di ciò che non ti piace in un lavoro, quindi in futuro saprai cosa cercare e cosa evitare. Dopo aver praticato la gratitudine, puoi quindi valutare se vuoi continuare in quel ruolo o se devi trovare un altro lavoro.

Essere consapevoli di ciò che sta andando bene al lavoro aiuta a migliorare la tua capacità di recupero. Piuttosto che permettere alla tua mente di andare in ansia o immergerti in stati d’animo bassi mentre affondi tutti gli aspetti del lavoro che non ti piacciono, puoi nutrire la tua mente con pensieri di gratitudine per aumentare il tuo benessere. Quindi, se decidi di trovare un altro lavoro, il tuo stato mentale positivo può aiutarti a selezionare una posizione appropriata e ottimizzare le tue prestazioni nell’intervista. Le persone assumono persone positive, non quelle che si lamentano solo di ciò che sta andando male. Usa gratitudine per neutralizzare il pregiudizio della negatività naturale del tuo cervello.

Coltiva l’umiltà
Le persone umili hanno una tranquilla fiducia in se stesse e non sentono il bisogno di ricordare continuamente agli altri i loro risultati. L’umiltà può sembrare sconveniente nella nostra cultura di glorificare quelli che fanno più rumore su se stessi, catturando la nostra attenzione. Ma in realtà, l’umiltà è attraente, a nessuno piace essere circondato da coloro che cantano continuamente le proprie lodi e la maggior parte delle persone si gode la compagnia di coloro che sono disposti ad ascoltarli piuttosto che parlare di se stessi tutto il tempo.

Jim Collin, nel suo libro “O meglio o niente”, ha identificato i leader che hanno trasformato le buone aziende in grandi. Ha scoperto che le aziende che esibivano il maggior successo a lungo termine (almeno 15 anni di crescita eccezionale) avevano leader che dimostravano tutte le abilità del leader standard ma con un’umiltà personale straordinaria. Erano disposti a lavorare sodo, ma non per se stessi. Se le cose andavano male, non cercavano di incolpare gli altri per proteggersi. E se le cose andavano bene, tendevano a congratularsi con gli altri. Non avevano un ego gonfiato che necessitava di protezione costante.

L’umiltà è spesso confusa con la mansuetudine o la timidezza, ma non sono la stessa cosa. L’umiltà non significa vedere te stesso come inferiore; piuttosto, significa essere consapevoli della tua naturale dipendenza e equità con chi ti circonda.

In che modo l’umiltà è collegata alla consapevolezza? La consapevolezza consiste nell’accettare te stesso così come sei ed essere aperto all’ascolto e all’apprendimento dagli altri. La consapevolezza è anche sinonimo di gratitudine: apprezzi come gli altri ti hanno aiutato. E qualcuno che è grato per il contributo degli altri è naturalmente umile.

La Mindfulness riduce l’attività nella parte del cervello che genera la storia del tuo sé, chiamata sé narrativo. Dare troppa attenzione a te e alla tua storia non è salutare. La pratica della consapevolezza ti aiuta ad essere più connesso con i tuoi sensi, il sé attuale. La tua attenzione si allarga e puoi vedere quanti altri contribuiscono ai tuoi successi quotidiani.

Accetta ciò che non puoi cambiare
L’accettazione è al centro della consapevolezza. Essere consapevoli significa accettare il momento presente così com’è. E significa accettare te stesso, proprio come lo sei ora. Non significa rassegnarsi o arrendersi, ma significa riconoscere la verità su come stanno le cose in questo momento prima di provare a cambiare qualcosa.

Se hai speso 30.000 euro oltre il budget, questo è un dato di fatto. È già successo. Non appena lo accetti, puoi andare avanti e cercare di affrontare la situazione. La mancanza di accettazione può portare a negare il fatto (forse causando un ulteriore aumento del budget) o evitare (si continuano a saltare le riunioni con il proprio capo) o l’aggressione (si sfoga la propria rabbia contro la propria squadra, influendo negativamente sulle relazioni e sulla motivazione) . Invece, puoi accettare la situazione, parlare con le persone necessarie, imparare dai tuoi errori e andare avanti.

L’accettazione porta a cambiare.

Quando ti accetti, abbatti l’autocritica che drena energia. Sarai quindi molto più capace di godere dei tuoi successi e sorridere delle tue mancanze.

L’accettazione personale è ancora più potente. L’accettazione di sé abbraccia tutti gli aspetti di te stesso: le tue debolezze, le carenze, gli aspetti che non ti piacciono e quelli che ammiri. Quando ti accetti, abbatti l’autocritica drenante di energia. Sarai quindi molto più capace di godere dei tuoi successi e sorridere delle tue mancanze. Attraverso l’auto-accettazione, puoi creare una chiarezza mentale che ti consente di lavorare su quegli aspetti di te che desideri migliorare. Il punto di partenza per l’auto-miglioramento e lo sviluppo personale è l’auto-accettazione.

Questa è l’essenza della presenza mentale al lavoro, che crede di poter migliorare e crescere con l’esperienza, avanzare verso le sfide, vivere il momento e scoprire nuove cose su di sé e sugli altri.

 

Davide Boraso
Psicologo – Psicoterapeuta
Terapeuta EMDR e MindfulnessBCT.

 

Bibliografia

Shan Xu, Zheng (Joyce)Wang, PrabuDavid – Media multitasking and well-being of university students

Jim Collins – O meglio o niente. Come si vince la mediocrità e si raggiunge l’eccellenza  Ed. Oscar Saggi 2007.

Kabat-Zinn – Vivere momento per momento. EdTea 2010.